FRACTIONNES

• 6x1 km à 13.2 et 400mètres de récup active (à 9km/h). En 1 série.

• 8x800m à 13.2 et 300 mètres de récup active. Eventuellement en 2 séries.

• 2 séries de 4x 3min à 13 avec 1min30 ou 250 mètres de recup.

• 10x400m à 14 voire plus, et 200 mètres de récup active si possible sinon passive (en 2 séries de5)

• 30-30 ; 45-45 ; 1min-1min ; 1min30-1min30 ; 1min45-1min45 ; 2min-2min ; 1min45-1min45 ; 1min30-1min30 ; 1min-1min ; 45-45 ; 30-30

• 4x[45secondes à 13,5 voire 14 puis 3min30 à 12,5 ; puis 45secondes à 13,5 voire 14. 2min de récup dont 1min passive]

• 2 séries de 10x30-30

• Pyramide 4x200 ; 2x400 ; 1x500 ; 2x400 ; 4x200.

SEMI DE PARIS 2013

J'achète un dossard à l'arrache, une semaine avant la course, un peu au hasard je vais voir sur les forums si yen a a vendre. Coup de chance je tombe sur un post tout récent d'un dossard fille sas 1h40 vendu à 35€. Ca se goupille très vite par mail et ca y est : dans ma tête tout est plus concret. Je ne me bouscule pas, je ne me panique pas. Je compte y aller avec ce que je sais faire. Je n'ai suivi aucun programe marathon, je le fais parce que les compet me manquent.. Ce bain de monde, cette ambiance, cette envie de dépasser les autres, et surtout de se dépasser soi meme... La semaine du semi, je ne cours pas beaucoup : je nage un peu, et je fractionne leger le mercredi midi en faisant 2 series de 9x(30-30) en douceur et c'est tout !Je prévois de manger des pâtes le samedi soir, quand même.

Le matin du jour J, j'ai du mal a me lever, je traine un peu, je suis carréement pas motivée. le seul truc qui me branche, c'est le gateau aux pommes super sucrée et cramé (soi-disant raté) que ma soeur ma donné la veille. J'engloutis ça et un tout petit peu des restes du gateau sport de kdr, pour me donner bonne conscience, pour me rassurer. Jai pas pris de malto non plus. Par contre, je me suis bien préparée au ketum dans mes mollets cette semaine et dailleurs jen remets une couche dimanche matin.

Pour le reste, il fait froid, donc je sors mon cahouet, mon truc a manches longues, ma jupette et mon legging. Ma casquette porte bonheur et bien sur ma super liste de lecture iphone que jai préparée samedi. Elle ne dure même pas deux heures, jespere ne pas entendre deux fois la meme chanson !

Allez, assez de blabla, une vitamine, mon aspegic chéri, et nous sommes fin prêts a partir.

Je tiens a preciser que cette semaine jai fait un travail mental important sur la course. je suppose que ca y a fait. Quand jy pensais, je me disais : "allez a fond, on fait comme si cest le but final, ca se trouve il ny aura pas de marathon . Pas grave si je me fais mal, et pas grave si je fais pas le temps escompté, euh dailleurs, cest quoi le temps escompté? Euhh bah yen a pas trop en fait..."  Et ça cest etrange.

On part pas du tout à l'heure a laquelle on voulait partir (fidèles à nous mêmes): on se tape la galere en voiture : 30 670 coureurs, ca fait du monde sur la route. Sans compter les sections bouchées à cause de la course et du marché dominical qui fout encore plus la merde.

Kdr devient nerveux, il nous en veut detre partis si tard et aussi de ne pas avoir pris son coupe vent. Moi, je surveille ma montre, mais je vois qu'on aura le temps quil faut pour se chauffer.  On va pas courir un semi avant le semi de toute facon. Il sagit juste de rechauffer les muscles et de monter un peu le cardio. On se gare a larrache.

Jai carrément pas envie de courir, j'ai la flemme. Jregarde ma montre a lechauffement, jsuis à un vieux 10... c'est nul, il fait froid, suis pas prete, ya du monde, jvais pas pouvoir courir a mon ruthme sans effort, va falloir slalomer, faire gaffe aux ponchos qui jonchent le sol...Jme dis allez 1h50 et cest fini on oublie tout, on rentre, on mange.

Zou, après les ptites foulées et les étirements, on va trop aux buts : nos sas respectifs, et on se dit au revoir.  et puis là, je suis prise dans la foule : coincée entre des milliers de coureurs qui sautillent, qui dansent, qui s'etirent, qui jactent, qui chantent... La pression comence un peu a monter et je sautille a mon tour, je veux pas me refroidir ni faire redescendre le cardio.

La foule avance, ca y est la course va debuter.  Ma course ne commencera pas à 10h, mais à 10h20. J'n'étais pas pressée de marcher sur le tapis de départ. Je le passe et j'oublie pendant quelques secondes d'activer ma montre, jsuis a la ramasse. Dautres joggeurs qui le font my font penser et tic, jappuie dessus. Le musique s'eloigne et laisse place au seul bruit de pas de tous ces coureurs inégaux réunis dans un même but. La musique de Django démarre, et je sens que ma playsliste est parfaitement adpatée a ce que j'aime en ce moment : elle a été concoctée par mes soins très fraichement. Je ne monte pas le son à donf, j'ai envie de rester à l'ecoute de ce qui se passe autour de moi, je ne veux pas que ma musique m'agresse et me force à courir selon un rythme imposé. Je veux juste pouvoir l'ecouter quand je le decide et l'entendre le reste du temps.

Le depart est lent, comme d'habitude, je me dis que je perds du temps, on n'est même pas à 11. Je sais bien que je peux faire mieux que ça. Alors dés que possible, je me dégage de la foule en suivant les petits malins qui prennent la contre allée semi-boueuse à gauche. C'est pas très droit, mais ça a le mérite de rouler à l'allure du sas. Je gère pas trop mon allure : je monte en flèche à 12,5 sans sentir de difference dans ma foulée ou dans mon cardio, alors je continue un peu comme ca et puis je constate que c'est pas désagréable, et que je suis loin d'etre à l'agonie comme je peux me sentir l'être en fractionné. Assez vite, je me trouve un petit lièvre, paradoxalement, c'est un grand dadet, qui, comme beaucoup, est habillé en jaune. Je le suis à la trace, je quitte le trottoir dans son sillage, je remonte dessus dès qu'il le décide. Je me dis qu'il va savoir que je le prend pour un lièvre, son allure me convient, et il a l'air regulier et solide. Je pense déjà a lui dire merci à la fin de la course, mais en fait à un moment, il se tire complètement vers la droite, alors je lache l'affaire. C'est là que je constate à ma très grande surprise qu'il est parti chercher de l'eau... De l'eau ? Jai englouti 5km à plus de 12km/h sans morfler du tout. C'est dejà une victoire.

Je ne sais plus trop à quoi je pense pendant les 5 km qui suivent, je crois que je me dis "allez, plus que 4 fois ça.", et je m'amuse à calculer les temps d'arrivée si je pouvais continuer a cette allure... Je ne visite pas Paris. Je n'entends pas ma musique. Je me concentre beaucoup sur les depassements, sur le public, sur les promeneurs, j'ecoute les encouragements, je tape dans les mains des enfants par ci par là et je souris aux groupes de musique qui nous fournissent du bon son qui donne vraiment la patate. Il y a une montée qui m'avait tuée la dernière fois que j'avais fait le semi. Car c'est là ou mon collegue en avait profité pour me semer, parce que je  pense que soit-disant, dans les montées, jsuis naze. Alors je redouble de concentration, des petits pas, j'essaie de continuer à doubler des gens, de rester dans le meme delire de vitesse que sur le plat : on suit la masse, avec une allure un petit peu plus elevée que ceux qui mentourent. Ooooh ca y est c'est dejà fini, je profite de cette petite descente en recompense : allez à fond !

Puis je dépasse le 10°... Je le sais parce que je vois le ravito, mais en fait sur ma montre, je ne surveille que mon allure, qui est assez irreguliere je me souviens. Elle varie selon ceux qui m'entourent, selon ceux qui me gènent, ou au contraire selon ceux que je suis ou suivant l'espace que j'ai devant moi. J'ignore completement le ravito, car pour moi, je trouve ça debile. Débile de perdre du temps là, à se bousculer, alors que d'habitude, je ne bois ni ne mange pendant mes sorties, même longues. Je sais que l'effort nest pas le meme, mais sur le coup, je trouve ça incongru alors je le zappe. Quand j'ai passé le tapis du 10, et qu'il me restait encore plein d'energie sous le pied, j'etais deja super contente. Je me disais : voilà ! Les preuves sont là, ca me fait un 10km à 12, et il me reste de la force.. Jpensais aux futurs foulées que jferai, et me disais que je pourrais ptete descendre encore sous mon score de la derniere fois. (48min50 aux buttes chaumont)

Du 10 au 15, je ne me souviens pas de grand chose. Je continue mes slaloms, je suis étonnée de vois l'average de ma montre ne pas trop osciller : 12km/h, je la monte même à 12.1 alors que je vois que ma montre a du retard. Je passe au 11° km 800 à ma montre quand on m'affiche que c'est le 12eme!! Bonne nouvelle donc. Jai de la marge, je risque bien de reussir à faire 12km/h de moyenne à ce semi, je commence à y croire.

Au 15°, ca devient dur. Je sens que ma respiration s'accelere, jai limpression que tous les coureurs autour de moi m'entendent souffler comme un boeuf, doivent penser que je vais bientot claquer , je respire comme en fractionné, je n'ai plus de tabous. Pourtant je me sens encore puissante et forte dans les gambettes. Ca yest je suis dedans, ce que je veux, cest la perf. J'entends les musiques de la danse, et je pense à ce que les danseuses peuvent endurer, et je me dis que moi c'est rien ce que je fais par rapport a leur souffrance, leur investissement, leur perseverance. Tout ceci m'aide a accelerer et à aller au delà de mes limites, des limites que je suis la seule à me fixer. Je pense à ceux qui souffrent vraiment dans leurs vies, à ceux qui meurent, à moi qui vais mourir, à l'univers. Jme dis que ce semi n'est rien. J'apprecie les faux plats descendants, mais je redoute ma demotivation, mes jambes en coton. Jen ai marre. C'est dur. Je pensais que le dernier quart passerait plus vite que ça, et je commence à regarder de plus en plus souvent ma montre, moins pour lallure, plus pour savoir le nombre de km qu'il me reste. Je persiste quand meme dans mon allure de 12km/h voire un peu plus dés que je retrouve un peu de force mentale. J'essaie de me forcer à me souvenir de ces moments difficiles : ou je me dis qu'il ne faudra pas avoir de regrets a larrivée, que je suis au maximum, que je ne peux pas faire plus. Je suis tirailée par l'envie de detaler completement, de me laissser aller, et par ma raison qui me rappelle quil en reste encore à faire, qu'il faut gérer pour ne pas se retrouver obligée de marcher comme ceux-là qui claquent par ci par là, pas si pres du but. J'en vois un allongé par terre entouré d'un masque et de 3 personnes de la croix rouge. Un frisson me parcoure la colonne vertébrale. Je me souviens que je pense au marathon , et que j'ai pas envie de le faire.

Plus que 4, plus que 3, plus que 2, plus qu'un km.. et puis je finis par y arriver. Je me permets de foncer quand il me reste 300 metres. Finalement, il me reste de lenergie pour finir en sprint, mais larrivée arrive trop vite. Il m'en restait encore quand je passe larrivée. Dommage, j'aurais du accelerer plus tot. J'aurais pu gagner 20secondes facilement sur le dernier km. Jetais bien.

Jai passé une super course, je pense a appuyer sur ma montre pour la stopper, comme au depart, ce sont les joggeurs qui tripotent leurs montres my font penser. Jvois 1h43 ! Jsuis un peu fachée contre moi d'avoir mal geré l'acceleration de la fin, mais suis hyper contente de mon allure moyenne et de mon temps. Jsuis vraiment tres contente. Je reste surprise de ce que j'ai été capable de faire. Je pense à mes fractionnés, je me dis que je fais vraiment du cinema quand je fractionne à 12,7 ou 13 pour des 400metres. Alors que je suis capable de courir plus de 21km à 12,3. Je pense à ma manière de me sous estimer, à top chef . Je m'interroge encore et encore sur l'importance et la puissance de la preparation mentale. Je suis pressée de retrouver les miens pour leur annoncer mon temps. Jespere que ca c'est bien passé pour lui. Je me demande si ma maman ma vue. Jai mal aux mollets, je lai senti pendant la course. Ca fait du bien de marcher, mais mon cardio, ma respiration, reviennent tres tres vite. Ca me surprend. Après coup, je me dis que c'est ça le résultats des fractionnés. Je men veux un peu de pas avoir fait mieux. Je sais que jaurais pu pousser encore plus et gratter qq secondes, principalement sur la fin. Cest pas grave, ca me laisse une marge de progression pour le prochain semi. Cest vraiment sympa cette distance. J'avais pas passé une aussi bonne course lors du semi de paris en 2011. Jai pas souvenir davoir été aussi contente de mon temps. En 2011, j'etais triste que mon collegue ait fait mieux que moi.

Pas d'enleveur de puce, elle est dans le dossard. Mais je récupère ma medaille, pas très belle, je prends l'eau de la fin, alors que je n'ai encore pas soif. Je me force à boire une petite gorgée de leur vittel glacée, car je nai rien avalé depuis 9h (ou peut etre qq moucherons...) et surtout je raflte 2 tiers de bananes que je trouve tres bonnes.

Je retrouve dabord kdr, on est tous les deux morts de froid. Il est deçu de son temps, il est plus rapide et plus fort que ça normalement. Il a été malade les 3 jours qui precedaient la course, ca ne met pas du tout dans de bonnes conditions. Pourtant yavait de la préparation.

Quand le verdict des temps réels tombent, on constate qu'à quelques secondes pres, jai meme couru un peu plus vite que lui. Il pensait etre dans les 1h42, en fait il finit comme moi : 1h43. Nos temps sont les memes mais nos reactions tres differents. Ca se justifie : c'est presque son pire temps sur semi, et moi mon meilleur.

Je pensais pas m'être autant mise à jour depuis ma reprise de la CAP pour faire une telle perf. Jai bcp fractionné ces derniers temps et je pense que ca m'a aidé à gagner en vitesse. J'avais limpression detre tellement naze dans mes entrainements... Par rapport a avant. Ce semi me redonne confiance en moi. Ce matin en ouvrant les yeux, jai repensé à hier, et ca ma remplie de joie. Apte à courir 21km à plus de 12km/h, je ne joue plus dans le cour des petits.

Pour le marathon, on verra... c'est sûr qu'un temps comme ça, ça donne envie de courir le marathon pour exploser mon 4h...