• Entrainement post marathon de paris 2013

    Reprise de l'entrainement depuis cette fameuse date du 7 Avril 2013

    Préface : Je n'ai pas encore de nouvel objectif de marathon fixé. Jai lintention den refaire un cette année mais je ne sais pas trop lequel ni quand. Pour linstant je vais essayer de gagner un peu en vitesse car j'ai deux petits 10km qui m'attendent cet été : un le 19 mai à Paris 19, puis les foulées royales de St ger le 09 Juin. Mon dernier meilleur score sur 10km date un peu... Cetait au 10 km du 19° justement mais en 2011 je crois. Cetait ma petite course post marathon. Elle tombe a pic dans le timing, car elle est un peu plus dun mois apres. Javais fait un peu moins de 49minutes, et au semi de paris jai battu ce record de quelques secondes lorsque jsuis passé au 10°. Jai donc un peu de marge de temps a gratter sur le 10 pface a mon dernier record. Je vais voir comment vont les fractionnés avant de ma fixer un objectif temps pour mai, puis pour juin.

    J'expose ci après le programe théorique, les résolutions post marathon (oué, c'est comme une nouvelle année), les idées, les bonnes intentions. Par rapport aux douleurs aux cuisses qui mont pris de court pendant la course, je décide de les muscler. Donc je reprends le vélo pour les muscler doucement mais surement, et par la meme occaz faire travailler mon endurance. Je vais inserer quelques montées d'escaliers et continuer ce que je me forçais deja a commencer a faire ces derniers temps : ne pas contourner les montées, mais commencer à aller les chercher, petite foulée, on ventile bien, et bien sûr que ça monte. Pour l'endurance, je ferai une sortie de 30km/ mois les lundis matins. Je rajoute aussi quelques sorties de 10km en endurace a jeun, pour apprendre a mon corps a puiser dans ses reserves lorsquil na rien a prendre dans le bidon. Puis, travailler la foulée avec des exercices de montées de genou et de talons fesses qui s'immisceront dans les petites sorties endurance. A part ca je continue -les fractionnés pour gagner en vitesse (un ou deux par semaine), -les etirements pour allonger les muscles et gagner en souplesse, et la natation pour travailler le souffle et le haut du corps. Perdre un peu de poids. Faire un jeûne, me detacher de la nourriture. Facultatif : courir dans du sable.

    Vaste programme donc !!

     

    Le vendredi 12/04/2013 : CAP Ptite recup en groupe. 8,5km à 10.2

    Le dimanche 14/04/2013 : Nat' De bon matin 1heure de psicine seule 92. On continue l'apprentissage.. Mais sous le soleil et sans moniteur.

                                         Vélo Puis je roule à velo avec kdr dans Paris l'apresm. Il fait trop beau pour aller senfermer. Tout ca est bien dangereux, mais le velib est confortable et les velos sont de sorties, alors on se retrouve tout le temps fourrés dans un groupe.

    Lundi 15/04/2013 : CAP 9km à 10,1. Recup avec quelques talons fesses et des montées de genou. A eun, cardio en l'air mais bonnes sensations.

    Mardi 16/04/2013 : CAP Entre midi et deux. Le temps s'est radouci. Cest tjrs comme ca a la sortie de la prépé mdp. Sortie semblable à la veille, mais ventre plein. 10,6 km en 1h pile donc à 10,6 de moyenne. Qq exos de montées de genoux, de talons fesses.

    Mercredi 17/04/2013 : Vélo Entre 12h et 14h. Suite à la pause douloureuse de mon stérilet hier soir, je tente le coup quand meme pour un sortie de velo. Je roule une heure tranquille, je prends le temps de redécouvrir mon velo, les vitesses, le mal de cul, les petits trottoirs, les pietons, les voitures, serrer à droite... Jai regonflé ses pneus ce matin-même... Pendant la sortie sous un soleil explosif, le temps passe tres vite, je fais juste un aller retour.

    Jeudi 18/04/2013 : CAP Le soir après le taf, on fait 15km plutot pepere... Qq montées de genoux, quelques talons fesses, mais ça dure pas longtemps.. Je ne cherche pas a affoler mon cardio. Ce qui nous donne une sortie dmi longue de 15km à 10,2 en 1h28min à 154 de FCM.

    Vendredi 19/04/2013 : CAP Fractionné Jai fait 8x400 autour de 13.5km/h (13,4 ; 13,2 ; 13,5 ; 13,1 ; 13,8 ; 13,1 ; 13,5 ; 13,6). 200mètres de recup marche/trot et une pause de 300 mètres entre le 4° et le 5° 400m. Pas mal de vent dans la trogne surtout a l'allée. Cardio assez haut, séance anormalement difficile. J'ai pourtant mangé ce matin. La douleur a la hanche est ponctuelle mais elle ne me perturbe pas tout au long de la séance. 9km et qq à 10.3 de moyenne.

    Samedi 20/04/2013 : Début du jeûne ce midi. Une orange comme dejeuner aujourd'hui, c'est mon dernier repas consitant! Pour les autres jours : peu de jus de fruits et un bouillon pour le souper.

    Dimache 21/04/2013 : Piscine. (toujours en jeûne) Une heure avant le déjeuner.. quel déjeuner ? Bon bah juste une heure alors. Je ne sais plus combien de longueur je fais, mais je les fais en extérieur. Ya du soleil et du monde, les deux marchent souvent ensemble.

    Lundi 22/04/2013 : (toujours en jeûne) CAP 8,5 en presqu'une heure !  Le  jeûne continue son bonhomme de chemin, je n'ai pas eu faim ni samedi ni hier. Je commence a trouver ca incroyable de pouvoir tenir sur ces réserves des jours et des jours. Japprends que certains font des jeunes qui durent 15, 33, voire 40jours. Je ne veux pas fondre en muscle alors j'entretiens mais doucement : ce matin je fais un footing tout en douceur (à 8,7, si c'est pas de la douceur ça !), et même pas une heure. Je surveille mon cardio pour quil reste bas, mais il est quand meme élevé quand je le mets en relation avec l'allure d'escargot a laquelle je me laisse porter. Je profite pleinement de cette sortie, je regarde le ciel, je me sens vivante et je profite de mon self-control tout en apprenant des choses sur moi-même.

    Mardi 23/04/2013 : (toujours en jeûne) Piscine ce midi. Ca m'évite de tourner en rond chez moi le midi sans n'avoir le droit de manger quoi que ce soit. Je nage 1km en extérieur en moins d'une heure. Tres agréable. Je fais surtout de la brasse, j'ai pas trop la forme pour faire du crawl. Je tiens bon en jeûne ! Kdr me suit en parallele. Il fait sa cure avec un ami via une organisation qui les cadre. Pour moi, quelques chutes de tensions le matin, quelques etourderies et un cardio qui s'affole de temps en temps... à part quelques envies furtives  de nourriture et une purge immonde, je me porte bien.

    Mercredi 24/04/2013 : (toujours en jeûne) CAP 8,7en 1h. Jeûne oblige donc allure modérée. Et le soir de la danse..

    Jeudi 25/04/2013 : Fin du jeûne ce soir ! 1h de velo cool.. mais avec un cassage de gueule au beau milieu de la sortie.

    Entre mon bepecaser, ma gamele à velo, les vacances et l'opération des yeux, je ne trouve pas le temps nécessaire à construire un bon plan d'attaque de course à pied comme je l'avais envisagé. Néanmoins, j'essaie d'aller courir dés que je le peux et je ne vais pas tarder à retrouver de la disponibilité pour aller gambader. Actuellement, je n'ai même plus de temps et d'énergie pour écrire les données de mon entrainement. J'ai quand même réussi un très bon chrono sur les 10 km des buttes chaumont. (Voir l'article.)

    Mardi 30 Avril 2013 : CAP 9,6 km en 1h. 477kcal à 159bpm. La reprise suite au jeûne.. Et une pause assez longue, alors je ne m'affole pas. Une sortie agréable avec Django dans les rues de Torooooonto ! La classe.

    Vendredi 3 Mai 2013 : CAP Fractionné 1h03 pour 10.33 km. Je m'inquiète un peu, surtout quand je rentre au trot tout doux. Les muscles ont-ils fondu ? Le coeur est-il tout ramollo ? 8x400m à 13 voire en dessous et 200m de recupe autout du Queen's Park à Toronto.

    Samedi 4 Mai 2013 : CAP 58 min pour 9km4. Je dépense 482 kcal à 9,7 km/h en moyenne.

    Samedi 11 Mai 2013 : CAP 1h26, 15km super sympas. Je laisse divaguer mon esprit, ma tête vague à ce qu'elle a à penser, je passe vraiment une sortie agréable. Sns forcer, je roule libre et légère, le tee shirt au vent, sans casquette et avec lunettes de soleil. Free .. your.. mind.

    Dimanche 12 mai 2013 : CAP J'ai du retard et une course dans une semaine. Je fais 1h à 17h50, je parcoure 10km300 soit 158 bpm et 503 kcal.

    Jeudi 16 Mai 2013 : CAP Fractionné 5x800m à plus de 13 et 200mètres de récup. J'eûs éspérer que me montre avait du retard, mais je constate que non. Elle est réglée comme avant. (en fait elle est effectivement reglée come avant = mal réglée, à 0,2 en dessous, et c'est ce qui me rejouira dimanche 19 !)

    Dimanche 19 Mai 2013 : CAP C'est la course. Les buttes chaumont. Free..your.. mind. (Lire l'article.)


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