• Reprise course et prepa marathon

    Reprise course puis preparation marathon 

     

    Reprise course et prepa marathon SEPTEMBRE 2012
    Lundi 17 septembre 2012 : 1h de course
    Dimanche 23 septembre : 11,5 en 1h20
    Dimanche 30 septembre : 9,5 kil en 1h05 !!
     
     TOTAL SEPT : 30km
     
     
     
    OCTOBRE 2012
    Mardi 2 Octobre : 12km en 1h15
    Vendredi 5 Octobre : 17km en 1h40
    Dimanche 7 Octobre : 13km en 1h20'
     
    TOTAL Oct cap : 42k
     
    NOVEMBRE 2012
    Samedi 3 novembre 2012 :  1h après le boulot 
    Mardi 13 nov 2012 : Piscine (apprentissage)
    Mardi 20 nov 2012 : Piscine (apprentissage) 
    Mardi 27 nov 2012 : Piscine (apprentissage)
    Jeudi 29 novembre 2012 : 10km en 1heure entre midi et deux
     
    TOTAL cap Nov : 20km
     
    DECEMBRE 2012
    Mardi 4 déc 2012 : Piscine (apprentissage)
    Mardi 11 déc 2012 : Piscine (apprentissage)
    Samedi 15 decembre 2012 : 10km à 10,2
    Lundi 17 décembre 2012 : 9 km à 10,7 à midi
    Mardi 18 décembre 2012 : 16 km à 10,3 à Longchamps
    Mardi 23 déc 2012 : Piscine (apprentissage)
    Samedi 22 decembre 2012 : 15km apres le boulot à 10,1 km/h
    Lundi 24 decembre 2012 : 10km a 10,2 a midi avt le taf
    Mardi 25 decembre 2012 : 20km à 10,1 de moyenneà 13h20
    Vendredi 28 dec : 9km a 10,2 a 19h15
    Samedi 29 Dec : Fractionné. 10km à 11,3 : 2x(5x300, 200 de recup)
    Dimanche 30/12 : 20km a 10,2
     
    TOTAL cap Déc : 140k
     
    JANVIER 2013 
    Mardi 1er janvier 2013 : 16km à 10,2 à 16:30
    Jeudi 3/01/14 : 15 km à 9,7
    Samedi 5 janvier : Fractionné. 12km à 11 , 2x(3x1km + 500m repos) fractions a 12,8.
    Dimanche 6 janvier : 9,3 de moyenne pour 14 km avec kdr
    Lundi 7 janvier : 10km a 9,7 à 10h
    Mardi 08 janv 2013 : Piscine (apprentissage du crawl - début)
    Vendredi 11 janvier : 18 à 10,5 soit-disant
    Dimanche 13 janvier 2013 : fractionné. 7x3min, 1min30 de recup. Jai dabord fait 4x3 min a 13 avec 1min30 recup puis une pause de 5min allure lente avant de refaire 3 series de 3min à 13km/h , 1min30 recup
    Lundi 14/01/2013 : 15 km a 10,4 a 11h15 avant le taf
    Mardi 15 Janv 2013 : Piscine (apprentissage)
    Mardi 22 Janv 2013 : Piscine (apprentissage - kdr vient me retrouver a la sortie...)
    Samedi 26 janvier : 21km a 9,6 avec kdr apres le taf a 17h
    Lundi 28 Janvier 2013 : fractionné. 8x400m à 12,7 et 250 m de recup. Dans le detail jai fait 5x400 m à 12,7 ou 13km/h, puis jai fait une pause de 60 metres en trottinant avant de refaire 3x400.
    Mercredi 30 janvier 2013 : 14km a 10,7
      Jeudi 31 Janv 2013 : Piscine (avec Kdr 92)
     
     TOTAL Cap Janv : 155kil
     
    FEVRIER 2013 
    Samedi 2/02/13 : a 17h apres le taf Fractionné. 10km a 11,2. 5x400m a 13 puis une pause de 750metres et 3x400 metres a 13. La récup : 250metres Dim 3 Fév 2013 : Piscine (seule  92)
    Lundi 04/02/2013: apres le taf jai fait 20km à 19,5 en 10,2 
    Jeudi 07/02/2013 : apres le taf je fais 16km en 1h31 à 10,5 km/h
    Vendredi 08/02/13 : 10,2 a 10,5 soit 58min
    Samedi 9 Fév 2013 : Piscine (seule 92)
    Lundi 11/02/2013 : 15,3 a 10,8 apres le taf 
    Mardi 12 Fév 2012 : Piscine (apprentissage)
    Jeudi 14/02/2013 : pour feter la st valentin je moctroie un double entrainement : un fractionné entre midi et deux 10km a 11,1 en 55min. Chauffe de 3km25 puis 4x1 km a 13km/h(un peu moins les deux premiers, un peu plus les deux derniers) , 500 metres de recup entre chaque a 9,2 km
    Et le soir : 12km a 9,8 avec kdr (1h15)
    Samedi 16/02/2013 : Fractionné 10 km a 11,3 entre midi et deux a ma pause dej.  Voici le detail: [45sec a plus de 13,5 (14 quand possible) puis 3min30 a 12,5 ou plus ; re 45 sec a plus de 13,5 (14 si possible); 2 minutes de recup a faible allure voire premiere minute en marchant.] Tout ca 4 fois.
    Dimanche 17 fevrier 2013 : 20km a 10,9 a puto en 1h50
    Lundi 18/02/13 : Fractionné 9km à 10,9. 2x(300;150metres de recup). Les fractions sont effactuées a 14, et la recup un peu sous 9km/h
    Mardi 19/02 : fractionné en pyramide :
             3,25 km de chauffe
             30 s a 16,5 (140m) puis 30s recup
             45 s a 15,3 (190m) puis 45 s recup
             60 s a 14,8 (250m) puis 60 s recup
             90 s a 14,3 (360m) puis 90 s de recup
              120 s a 13,7 (460m) puis 120 m de recup
              120 s a 13,7 (460m) puis 120 m de recup
              90 s a 15 (380m) puis 90 s de recup
              60 s a 14,8 (250m) puis 60 s recup
              45 s a 15 (190m) puis 45 s recup
              30 s a 16,4 (140m) puis 30s recup
    Le retour au trot jusqua faire 10km.
    Jeudi 21/02/2013 : 20km a 10, a dans un froid glacial. Blizzard.
    Samedi 23/02 : fractionné 1 etoile 10km a 10,6. 8x500 m a 13km/h
    Dimanche 24/02/2013 : 14km a 10,1 a lonchamps avec kdr (avant départ vers Deauville)
    Lundi 25 Fév 2013 : Piscine (nageouile a deauville) 
    Mardi 26 Fév 2013 : Piscine (nageouile a deauville)
    Jeudi 28 fevrier : fractionné 1 etoile , 2x(9x30-30s a 15-16). Jai coupé les deux series avec 6minutes de recup.
     
    TOTAL cap Fév. : 196km
     
    MARS 2013 
    Dimanche 3 mars 2013 : SEMI DE PARIS . Voir l'article. 21,1 a 12,3 km/h soit 1h43
    Mercredi 6 mars : fractionné 3 etoiles : 9x400m à + de 14.  Jai fait 5x400m a 14 et plus, puis 700 m de pause, 4x400metres a 400 et plus. Entre midi et deux.
    Jeudi 7/03/2013 : entre midi et deux. 10km à 10,4km/h
    Samedi 9 /03/2013 : fractionné 1 etoile apres le taf avec kdr 2x(4x400m) a + de 14. 1° serie : 5x 400m a 14 et au dela . Pause. 4x400m a plus de 14. Les recup de 200m se font en actif tres lent ou 100m de marche et 100m de course 
    Dim 10mars2013: 21km a 10,2 avec kdr
    Lundi 11/03/2013 : fractionné 2 etoiles. 10km a 10,7. 4x1km à 13. L recup : 500m
    Mercrodi 13 Mars 2013 : Piscine (seule 92)
    Jeudi 14/03/2013 : 20km à 11 en 1h50.
    Vendredi 15 Mars 2013 : Piscine (seule 92)
    Samedi 16/03/13 : Fractionné 1 etoile. 10km. 1 seule serie de 6x800m a 13,2 et 300 metres 159bpm
    Dimanche 17/03 : 20km en 2h à 10, dont 30 min a allure marathon, sortie avec kdr. 152bpm
    Lundi 18/03/2013 : Fractionné 1 etoile 10km a 11,2. 6x1km a 13,2 avec 400m de recup en 1 seule serie 163bpm
    Mercredi 20/03/2013: 7kmEF, 1km AS (166bpm) et 2km AM(159bpm et 167)  . 156bpm average. 
    Jeudi 21/03 : pas regardé ma montre pour le total des km parcourus jusquau.. 19,5 km! Bonne surprise donc. Jen refais 5,5 et je rentre me refroidir les jambes avec un jet deau glacée. La sortie est passée vite. 25km a 10,9 en 2h18 apres le taf. 154bpm Vendredi 22 Mars 2013 : Piscine (seule 92)
    Samedi 23/03/2013 : fractionné 3 etoiles 6x1km a 13 ou plus. 1min30 de recup passive. Jai fait deux series de 3 entrecoupées de 3min de pause. Retour au calme jusqua 13km. Soit 13km a 10,6.  156bpm
    Dimanche 24 mars 2013 : 25km a 10,3 avec kdr. Derniere grosse sortie. 145bpm.
    et piscine (seule 92, apprentissage plongée)
    Mercredi 27/03/2013 : Fractionné 2 etoiles, 12km a 10,9. 2x(3x1000m) a 13,3. Cardio 160bpm
    Jeudi 28/03/13 : 20,4 a 10,5 apres le taf. 1h56 Cardio : 154.
    Vendredi 29 Mars 2013 : Piscine (seule 92)
    Dimanche 31 mars 2013 : 9km à 11,2. 170 au cardio en moyenne, ca craint...
                                               et piscine (seule 92)
     
     TOTAL cap Mars : 265.5kil
     
    AVRIL 2013
    Lundi 1ºavril : plus que 7 jours. Ce n'est po une blague. 
    Mercredi 2 avril : Jai fait 10x30-30, en 2series de cinq, que jai meme pas reussi a tenir à 16. Un vent consequent en pleine poire. 6 km et quelques en cata donc. Tout pourri. Cest cool, ca donne confiance pour dimanche.
     

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